Entrenamiento 2016. Rutina Uno. Día Dos.

En esta entrada explico la motivación que tengo con respecto al entrenamiento para este año 2016.

Estoy entrenando principalmente con ejercicios usando el peso del cuerpo.

Acá pueden revisar el día uno de la rutina de entrenamiento, enfocada principalmente a fuerza y resistencia, y en este link pueden ver el entrenamiento metabólico que estoy haciendo en esta parte del año.
En esta nueva entrada al blog muestro el día dos del entrenamiento que estoy desarrollando en esta primera parte del año.

La motivación por la cual estoy desarrollando este tipo de entrenamiento la pueden revisar aquí.

Activación

La activación (o calentamiento) se compone de los siguientes ejercicios:

1. Salto de cuerda (30) + Trote.
2. Shrug con peso corporal + movilidad del complejo articular del hombro con tubo de resistencia.

La activación se lleva a cabo realizando el primer grupo de ejercicios (cuerda + trote) seguido del segundo grupo de ejercicios (shrug + movilidad del hombro). Descanso entre 30” y 45”, y repito el ciclo de activación dos veces (completo tres ciclos de activación).

El proceso anterior no dura más de 10 minutos.

Entrenamiento

El entrenamiento consiste en seis ejercicios de peso corporal realizados en circuito, uno tras otro, con un descanso entre ejercicio de 30” a 45”.

El circuito se repite entre tres y cuatro veces, dependiendo de la energía con la que llegue después del tercer ciclo.

Los ejercicios, en orden, son los siguientes:

PushUp (explosivo + regular)

Con las push up explosivas busco activar las fibras rápidas, que tienen mayor potencial para el crecimiento muscular.

Ya cuando me agoto, después de 10 repeticiones explosivas, hago push up regulares, 10 repeticiones, para mantener a los músculos bajo tensión mecánica.

Fondo en barra recta

Este ejercicio prologa la tensión mecánica producida en el pectoral en el ejercicio de push up.

La idea acá es también mejorar la fuerza e hipertrofia, haciendo 15 repeticiones.

Dominada

Con la dominada lo que busco es mejorar la fuerza de tracción y claramente generar hipertrofia.

En general hago en cada serie 10 repeticiones de dominada con las manos en pronación. Pero a veces, como en el caso del vídeo, no alcanzo a llegar a las 10 repeticiones en pronación, y hago ocho y luego continuo con 5 repeticiones de dominadas con las manos en supinación.

Con lo anterior mantengo la tensión muscular de la zona y aprovecho de mejorar la fuerza de agarre en distintos ángulos.

Pistol Squat con apoyo

Como en el parque no cuento con pesos para hacer más difícil una sentadilla regular, lo que hago es practicar la pistol squat, en donde trabajo de manera unilateral, haciendo más difícil la ejecución del movimiento. Hago 10 repeticiones por pierna.

Sentadilla Búlgara

La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para trabajar las piernas, pues también es un trabajo unilateral. Hago 15 repeticiones por pierna.

Paso Alto

Este ejercicio complementa los dos anteriores, al seguir desarrollando el trabajo de forma unilateral, haciendo 15 repeticiones por pierna.

Si resulta sencillo el despegarse del suelo, lo recomendable es aumentar el número de repeticiones o agregar peso.

Vuelta a la calma

Para finalizar el entrenamiento desarrollo una sesión de estiramiento para la zona anterior del muslo, para los dorsales y trapecio, para hombros y pectorales.

Vídeo del Día Dos

Les dejo el vídeo del entrenamiento completa con explicaciones adicionales:

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