Motivación 2.0: Operación verano 2018

Algunos de los primeros post que escribí para el blog, por allá por enero y febrero, trataron de la rutina de ejercicios que estaba siguiendo por esos meses. Era una rutina enfocada a desarrollar la fuerza e hipertrofia con ejercicios con peso corporal, con una motivación bien clara, que pueden revisar aquí: —> Metas.

Pueden revisar esos post en los siguientes links:

—> Día Uno
—> Día Dos
—> Metabólico

Lamentablemente sufrí una lesión (microdesgarro en el tríceps derecho) y no pude continuar entrenando, pues estuve casi dos meses en sesiones de rehabilitación.

Después de la recuperación volví a entrenar pero la motivación ya no era la misma. La lesión además de ser dolorosa físicamente, fue dolorosa anímicamente. Estuve entrenando pero sin un programa fijo, probando distintas rutinas, sufriendo cuadros de gripe algunas semanas que me hacían más difícil retomar un buen nivel.

Ahora, después de meses de vaivén, he podido ordenar de mejor manera los tiempos, y también el entrenamiento, así que esta semana retomé la actividad física con metas renovadas, realistas, y planificadas.

Situación

Uno de mis objetivos de siempre ha sido mejorar mi musculatura. Bueno, siendo sincero, desarrollarla por fin, porque no digamos que tengo una musculatura que sea ni por mucho destacable xD

El problema ha sido que por distintos motivos no he podido seguir un plan de manera consistente, y por lo mismo, y lo que es lógico, los resultados no han llegado.

De hecho, y a pesar de que llevo años entrenando de alguna u otra manera, después de reflexionar mucho he llegado a la conclusión de que todavía soy un novato a la hora de entrenar y, por tanto, desde esa perspectiva tomaré este nuevo programa.

Eso no quiere decir que entrenaré con ejercicios o dinámicas de un novato. En relación a desarrollar ciertos ejercicios tengo un nivel decente. Lo que sí haré, será trabajar la base de mi entrenamiento como un novato, en el sentido de cumplir con las metas paso a paso, haciendo las sesiones como están planificadas y trabajando en cimentar una base sólida.

Para muestra de lo que digo, un botón: hasta hace poco basaba mi intención de desarrollar musculatura en rutinas pensadas para la hipertrofia. Es decir, pesos al 70% – 80% del 1RM, 3 – 4 series de entre 8 -12 repeticiones.

Sin embargo, pasaba meses levantando los mismos pesos, el mismo número de veces, sin ningún progreso serio que me ayudara a conseguir un estado muscular a largo plazo. Era todo planeado en la inmediatez. Y sabemos muy bien que en este tipo de cosas la inmediatez no existe.

Así que aquí estamos de nuevo, en situación de re – empezar, con humildad, con disposición a seguir aprendiendo, y con muchas ganas de mejorar, con una nueva motivación.

Motivación 2.0

En esta ocasión mi motivación es tan simple como sensata: si quieres hipertrofiar, empieza por la base. Y la base es la fuerza.

Es muy difícil mejorar la hipertrofia si no mejoramos la fuerza, si no levantamos mas kilos, si no exigimos a nuestros músculos a un nivel adecuado para un propósito específico: que los músculos crezcan.

La primera etapa por tanto va a ser la base, lo que tuvo que ser siempre: progresar en la fuerza; mover más kilos.

Según la literatura, para dejar de ser considerado como un novato en levantar peso, los números que debiera cumplir para el 1RM es los ejercicios básicos son lo siguientes:

– Sentadilla: 112 kilos
– Peso muerto: 135 kilos
– Press banca: 75 kilos
– Press militar: 56 kilos

Mis máximos estimados para la 1RM (a partir de un 5RM conservador) son los siguientes:

– Sentadilla: 96 kilos
– Peso muerto: 90 kilos
– Press banca: 96 kilos
– Press militar: 39 kilos

Como se puede ver, mis números todavía están lejos (salvo en press banca) y por tanto no puedo considerarme ni siquiera como nivel intermedio, al menos en estos ejercicios que son básicos.

Por tanto la filosofía de este nuevo comienzo sigue la recomendación de que lo más importante es ser concientes de lo que podemos dar y trazarnos metas realistas, y a corto plazo, de forma que podamos ir sintiendo la satisfacción de cumplir con lo programado. Se trata de cumplir el objetivo, por muy pequeño que este sea.

Sin entrar en muchos detalles, pues ya los desarrollaré en futuras entradas, pretendo alcanzar los números mínimos para cada movimiento básico dentro de los próximos 2 – 4 meses.

Veremos y les iré contando cómo va resultando eso.

En el próximo post hablaré en más detalles del nuevo programa y las metas por fases.

¡¡¡Saludos!!!

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