El temido Sobreentrenamiento. Causas y síntomas

Desde que práctico deporte de manera constante (dos años) y lo estudio de manera formal (un año) he oído hablar y he leído bastante sobre el sobreentrenamiento. Sin embargo, nunca lo había padecido… hasta que me tocó sufrirlo (hace ya algunos meses).

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento es, en términos simples, un estado caracterizado por el empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando.

Es decir: si estás en un estado de sobreentrenamiento, por mucho que sigas entrenando tu rendimiento no va a mejorar. En el mejor de los casos se estancará y, lo más probable, puede incluso a empeorar.

Causas del sobreentrenamiento

Entre las causas más comunes para presentar un estado de sobreentrenamiento están:

– Excesivo trabajo físico, por encima de los límites de tolerancia del sujeto
– Descanso insuficiente
– Alimentación deficitaria
– Hidratación por debajo de lo adecuado para el nivel de entrenamiento

En mi caso personal el sobreentrenamiento se produjo por un excesivo trabajo físico, sumado a un descanso insuficiente, y sucedió como sigue:

Crónica de un sobreentrenamiento anunciado

Hace más o menos tres meses venía entrenando bien, con una rutina bien planeada:

– Entrenamiento por grupo muscular, donde cada grupo muscular lo entrenaba dos veces por semana, y el descanso para cada grupo era de al menos dos días.
– Número de ejercicios, series y repeticiones por grupo muscular adecuado. Es decir: cuatro ejercicios para un grupo muscular grande con cuatro series de entre ocho y diez repeticiones, dependiendo del % de la 1RM; tres ejercicios para un grupo muscular pequeño, con tres series de entre ocho y diez repeticiones.

Con una rutina de ese estilo empecé a sentir mejoras tanto en la fuerza como en el físico en sí, y como me gustan los ejercicios con peso corporal, a la rutina ya regular le agregué de a poco ejercicios al estilo calistenia: ejercicios donde solo se trabaja con el peso del cuerpo.

Mis entrenamientos empezaron entonces a hacerse más largos y más intensos, y como sentía que el cuerpo y la mente respondían bien, seguí con ello por alrededor de un mes.

Después de ese primer mes y con la sensación bestial de poder completar rutinas realmente exigentes, pensé que ya era tiempo de pasar al siguiente nivel: ejercicios corporales con lastre. Particularmente las dominadas y los fondos.


Y ahí mismo empezó la debacle pues, con tanto entusiasmo encima, no programé las sesiones con lastre de manera inteligente, y empecé a hacer dominadas y fondos con un lastre de 10 kilos dos días seguidos más un día de descanso. Entonces mi espalda, mis tríceps y mis pectorales empezaron a trabajar de manera intensa sin el descanso adecuado.

A lo anterior debo sumar que empecé a alargar en tiempo el periodo de activación (calentamiento) y éste mismo se convirtió en un entrenamiento en sí… ¡¡¡y en circuito!!!

El último día de esa semana en que ya no pude más, hice el siguiente calentamiento en circuito repetido tres veces:

– Un minuto de salto a la cuerda, intensidad alta
– 10 handstand
– 10 saltos al banco
– 10 dominadas (sin lastre)
– 20 sentadillas profundas sin peso

¡¡¡Fue una locura!!! Eso prácticamente es un entrenamiento.

Luego de eso, ese mismo día, seguí con la rutina regular, que fue trabajo de piernas y hombros, pero mi nivel de agotamiento era tal que no pude terminar todas las series y repeticiones establecidas.

Y esa fue la señal de que ya estaba en sobreentrenamiento, pues recordé que varios días de entrenamiento de esa última semana me había sentido así o más agotado.

Principales síntomas del sobreentrenamiento

Los principales síntomas del sobreentrenamiento son:

– Mayor ritmo cardiaco que el normal para las mismas sesiones regulares de entrenamiento
– Descenso del apetito y aumento de la sed
– Poca potencia muscular y poca resistencia física
– Velocidad de recuperación menor

Después de esa semana y con síntomas claros de sobreentrenamiento, sufrí una baja general de defensas y me enfermé. El diagnóstico fue una infección bacteriana severa, por la cual estuve un mes en tratamiento. Así que comprenderán que no fueron tiempos fáciles ni tan agradables.

Por lo mismo, y ya para cerrar este post, les quiero recomendar a los que entrenan harto que tengan cuidado con sentirse tan campeones, que tengan mucho ojo con los síntomas del sobreentrenamiento. No vayan más allá de lo necesario y de lo que sus cuerpos puedan realmente aguantar.

Les invito a que me cuenten si han sentido alguno de los síntomas o sí definitivamente han sufrido un cuadro de sobreentrenamiento, y si es así qué fue lo que hicieron para recuperarse.

¡¡¡Saludos cordiales!!!

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